10 Meilleures Sources De Protéines Végétales

Notre besoin quotidien en protéines est de 1gr par kilo de poids corporel. Les protéines sont composées d’ acides aminés, dont 8 dit « essentiels  » car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps, et doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Un acide aminé manquant ou présent en faible quantité dans un aliment est appelé le facteur limitant.Si vous diminuez votre consommation de viande, ou êtes végétarien ou végétalien, ils est nécessaire de connaître les aliments qui contiennent les meilleures sources de protéines végétales .

Les protéines végétales étant déficientes en certains acides aminés essentiels, il est important de les combiner entre elles afin d’améliorer la valeur protéique, c’est la loi de Rubner : le principe de complémentation. Il est important de varier les sources de protéines végétales au cours de la journée afin d’apporter les acides aminés essentiels à l’organisme. Notons que les protéines végétales ont un Coefficient d’Utilisation Digestive inférieur aux protéines animales. Nous allons donc voir comment bénéficier au quotidien de bonnes protéines végétales hautement assimilables.

Le saviez-vous ?

• Le stress diminue de 30% leur assimilation
• Des carences en oligo-métaux et en vit B5 diminue également leur absorption

1- Spiruline (et autres algues) :

Cette algue contient entre 55 à 70 % de proteines, qui sont composées de tous les acides aminés essentiels ! Elle apporte également les Acides Gras essentiels, les vitamines du groupe B, des Minéraux et Oligo-éléments, provitamine A et des pigments comme la phycocianine, la chlorophylle et carotenoides.

Elle est intéressante dans les cas d’anémie, quand elle est couplée avec de la vitamine C : présente naturellement dans le Camu Camu ou le Goji par exemple.

Et pour une bonne assimilation ? On ne la consomme pas cuite , ni lors d’un repas contenant du café, du thé ou du vin , car les tanins sont des inhibiteurs du fer (précipitation du fer sous forme de tannates de fer ). Privilégiez donc les infusions ou le roiboss si vous souhaitez une boisson chaude.

2- Les graines de chanvre :

(ou poudre de protéines de chanvre)

Elles ont un équilibre parfait entre Omega 3- 6 et 9 et sont riches en minéraux. De plus, elles présentent une forte teneur en protéines végétales bio disponibles, dont 20 acides aminés et notamment tous les acides aminés essentiels. A noter que ces petites graines contiennent en quantité les BCAA ( leucine, isoleucine et valine,tant consommés par les sportifs car ils permettent la construction et le développement musculaire ) . Riche en fibre , elles sont donc très bénéfiques et c’est délicieux !

3- Les graines germées d’Alfalfa

( aussi appelée la luzerne germée) :

C’est un aliment vivant dont les éléments nutritifs sont hautement assimilables. Lors de la germination , les enzymes décuplent les vitamines ( A, B, C, D, E , K) , les minéraux ( magnesium, phosphore, calcium, fer …) , oligo-éléments ( iode, zinc…) et les protéines ( tous les acides aminés essentiels ). Cette germination permet également d’activer une enzyme, présente dans les graines ( la phytase) qui neutralise l’acide phytique ( molécule présente naturellement dans les graines, céréales et légumineuses, qui se lie à des minéraux et oligo éléments pour former des sels insolubles : les phytates) . La neutralisation de cet acide phytique permet donc ne pas priver le corps des minéraux et oligo éléments, et donc d’éviter les carences. En résumé : faites germer ou au moins tremper vos graines, céréales et légumineuses afin de profiter pleinement de leur teneur en minéraux et oligo-éléments .

4- Le Pianto :

C’est une macération de légumes et de plantes aromatiques qui est riche en minéraux et oligo-éléments. Cette boisson alcalinisante et anti oxydante contient 17 gr de protéines végétales, dont les 8 acides aminés essentiels. L’intérêt ? Son assimilation qui est de 98% !!!!

5- Le Quinoa

Excellent équilibre des acides aminés. Il contient tous les acides aminés essentiels et présente une bonne teneur en acides aminés semi-essentiels.

6 –Le pollen :

Riche en protéines, minéraux, oligo-éléments, fibres et vitamines , le pollen est un excellent aliment. Privilégiez le pollen de saule pour un apport maximal en protéines . Notons néanmoins que le pollen est la seule source de proteines, lipides, vitamines, oligo-éléments et anti-oxydant des abeilles…. a consommer avec modération

7- Les champignons :

( et mycothérapie )

Très riches en Glycoprotéines ( la forme la plus naturelle et assimilable des polysaccharides) et en acide aminés essentiels !! Ils contiennent également des vitamines, minéraux, des enzymes ainsi que pleins d’autres éléments.

8- Canna- sauvage :

Racine d’un petit arbuste à feuilles larges traditionnellement utilisée par les populations Sri Lankaise ainsi que dans les Dom-Tom pour compléter l’alimentation des enfants/bébés, femmes enceintes et végétariens . Sa farine est composée de 85% de glycoprotéines végetales et contient vitamines et minéraux : Vitamine C, B1 , B3, phosphore, calcium, fer et flavones. Idéal pour les sportifs !

9- Le Tofu dur et le Tempeh :

Ils contiennent tous les acides aminés essentiels mais sont riche en isoflavones , qui ont une action au niveau du système endocrinien. Il est donc sage de limiter fortement sa consommation car ils sont suspectés d’être des perturbateurs endocrinien .

10- Céréales- légumineuses :

Combinaison basée sur la complémentarité de céréales, légumineuses et oléagineux, qui sont riches en protéines.

J’espère que cet article vous aidera à diversifier vos apports!

N’hésitez pas à partager en commentaire vos sources de protéines végétales!